瘦身提神，强筋健骨，简单易学，成信大武术老师带你练习这本“武功秘籍”！

各位杏仁儿

大家又是多久没有运动身体啦？

距上次提醒大家

大概又有两周的时间了

上次的健身系列动作以运动舞蹈为主

但今天就不一样咯

学校体育部耿喆老师

亲自录制教程，原创“武术操"

耿喆，武术专业，武术教学老师

多次带队参加

省级大学生武术比赛获得优异成绩

武术素有“拳打卧牛之地”

“ 牵一发而动全身”的运动特点

可以根据周围的环境选择不同的武术内容

多种的组合方式来进行身体锻炼

武术专业的耿喆老师创新健身运动

将中国传统武术与健身操相结合

接下来

让我们一起走进耿喆老师的武术操

手、眼、身、法、步、韧、力、精、气、神。

大家一起练武术。

以上视频是武术操全课程动作

接下来

耿喆老师带来八个分解动作

第一节：掌掌生风

低头插掌与仰头挑掌矛盾运动

充分活动颈、肩、腕部关节

侧推掌开肩扩胸，掌力向两侧无限延伸

肩速内合，掌心向上平砍掌至前平举

第二节：流星快拳

拳由腰间旋转冲出，平拳力达拳面

以脊柱为轴转腰送肩，收下颚，目视前方

将冲拳与回肘合为一体，攻防兼备

脚趾抓地，控制平衡

提高腰、髋部活动范围

提膝冲拳属静态平衡动作

由动至静锻炼腿、腹部肌肉，增强平衡能力

第三节：拳如闪电

冲拳与肩平，不宜过高或过低

立拳斜冲，眼随手走，上肢顺势转体

通过冲拳手型和方向的变化

促进上肢体转幅度加大

活动颈、腰、髋部关节

抡拳动作腰带肩、肩带臂顺势发力

体会力量的传递

格挡路线要清晰，锁肩聚力

结合立拳直冲，形成一定的攻防意识。

第四节：风云变幻 

动作有序，交代清晰

通过双推掌、交叉推掌

单推掌以及转身撩掌的动作变化

促进上肢直线、弧线运动的能力,提高协调性

虚步勾手亮掌

虚步为五种步型之一，后腿屈膝下蹲（微蹲）

前腿微屈膝脚尖点地，双膝微内扣

前绷后压，一虚一实

增强踝关节韧性，加强腿部支撑能力

掌立腕、勾屈腕，

呼应运动，增强腕部韧性

第五节：随风摇摆 

并步右挑掌，左转髋拧腰，右手成掌力达指尖

顺势挑掌至右斜平举（45°），开肩扩胸

眼随手走带动颈部关节向右侧拉伸，三力合一

换并步左挑掌，动作对称运运动同理。

并步右冲拳，在前两个动作基础上，

由柔转刚，体会锁腰、锁肩、锁颈

怒目冲拳，力达拳面

插步勾手亮掌，主要目的是协调上下肢的活动能力

增大关节部位的活动范围，通过动作的运动

以达到手、眼、身、法、步的统一

第六节：闪电快手

开步沉肘，手臂保持腰间抱拳动作

腰带肩、肩带臂、臂带肘

由后向前做环绕动作至体前，锁肩沉肘，力聚手臂

通过手型的变化，巩固拳、掌两种手型的转换能力

通过攥拳、开掌两个动作

活动手指关节，锻炼指关节韧力

前插掌，力达指尖，意形手刀，掌如铁板

指如刀尖，迅速向前发出

意在击打对方喉部，形成攻防含义

第七节：风吹不倒 

这组动作，其主要目的是练习腿部支撑

身体平衡、动作协调能力

以及寸弹腿的攻防意识

并步抱拳开始，屈膝上提，小腿充分折叠

脚面绷直，支撑脚脚趾抓地，

呈单腿平衡状，目平视；

小腿由屈到伸，挺膝力达脚尖

迅速向下前方45°弹出

意在弹向对方膝关节，破坏对方支撑腿重心。

在单腿支撑的状态下，进行平衡动作的转换。

侧身平衡，身体前倾同侧手成掌穿出，后腿伸直绷脚

利用腰腹力量完成整体动作固定

第八节：峰回路转 

并步侧身直臂挑掌，屈前臂交叉掌至胸前，

左脚上步，身体重心微前倾

逐步将重心转至左脚蹬地起跳（不宜过高）

右脚空中击碰左脚后，右先左后依次着地

同时交叉掌迅速打开侧平举

单拍脚脚面绷直，手掌击打脚面

收髋腿正踢，发展腿部柔韧性

通过砸拳与单拍脚的拍打动作

体会外练筋骨皮的运动特质。

前腿弓，后腿蹬，成“弓步顶肘”

通过完成运动方向的转变，协调身体综合运动能力

增强下肢力量及活动范围

宅家有方法，锻炼有门道

为了帮助大家在室内进行锻炼

学校体育部的老师们

也是花了不少心思

小信希望各位杏仁儿

做好个人防护  坚持居家锻炼

提高身体素质  积极心态面对

赶快拒绝低头族

   一起练武术操吧！！

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内容来源 / 体育部  排版 / Tony

审核 / 倪涛